动作分解：一笔一划写“骨水泥”

① 起始位

哑铃垂于体侧，

掌心向内

脚与肩同宽，

脚尖微外八

核心收紧，

肋骨下沉

② 离心（3s下降）

髋先向后坐，

膝随后屈

保持脊柱中立，

不塌腰

下降至大腿//地面或略低

③ 向心（1s上升）

脚跟蹬地，

髋膝同时伸

臀部夹紧，

图片

  

站直但不超伸

呼气完成，

准备下一次

④ 安全红线

膝不内扣，

脚尖同向

不低头，

不弓背

心率<（220-年龄）×0.8

① 起始位

哑铃垂于体侧，

掌心向内

脚与肩同宽，

脚尖微外八

核心收紧，

肋骨下沉

② 离心（3s下降）

髋先向后坐，

膝随后屈

保持脊柱中立，

不塌腰

下降至大腿//地面或略低

③ 向心（1s上升）

脚跟蹬地，

髋膝同时伸

臀部夹紧，

站直但不超伸

呼气完成，

准备下一次

④ 安全红线

膝不内扣，

脚尖同向

不低头，

不弓背

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